A combinação de movimentos de puxar e empurrar ajuda na recuperação da força e da autonomia diária para quem passou dos 50 anos. O profissional de educação física Samuel da Silva explica que perder massa muscular afeta tarefas simples, como carregar sacolas ou abrir potes.Por isso, treinar de duas a três vezes por semana, com exercícios voltados aos membros superiores, contribui para manter a força e a funcionalidade muscular, além de ajudar a preservar a saúde das articulações. Leia também Vida & EstiloMelhores exercícios para ter braços tonificados como os de Marjorie Estiano Vida & EstiloDores articulares: 3 exercícios para fazer em casa e aliviar o desconforto Vida & EstiloPrancha: como fazer o exercício e quanto tempo manter a posição SaúdeCreatina aumenta força muscular até em quem não faz exercícios, diz estudo EntendaA prioridade deve ser a combinação de exercícios de puxar e empurrar, como remadas e flexões, garantindo equilíbrio muscular e autonomia nas tarefas diárias.A carga inicial precisa permitir de 10 a 15 repetições com boa postura, mantendo os punhos alinhados e evitando o balanço do corpo.Treinar os membros superiores de duas a três vezes por semana, com pausas de 48 a 72 horas entre as sessões, protege as articulações contra lesões.O consumo diário de proteínas (entre 1,0 e 1,2 grama por quilo) unido a uma noite de sono de sete a oito horas acelera a recuperação e o ganho de massa.A combinação de remadas e flexões fortalece os músculos com segurança, enquanto a dieta rica em proteínas e o descanso adequado aceleram a recuperação do corpo.Os exercícios precisam ser adaptados para quem sofre com pressão altaEstratégias e melhores exercícios para começarA rotina de treino para os membros superiores não depende de um único exercício. A estratégia mais eficiente é investir em treinos multiarticulares que combinam puxar e empurrar, trabalhando bíceps, tríceps, ombros e peitoral ao mesmo tempo.Essa variedade simula as atividades do dia a dia e evita o desequilíbrio na articulação do ombro. Para quem está começando a praticar atividade física, a recomendação envolve movimentos simples e acessíveis no dia a dia. “Se eu tivesse que escolher dois exercícios para quem está começando, seriam a remada sentada (com halter, elástico ou aparelho) e a flexão de braço apoiada na parede ou bancada”, indica o especialista ao Metrópoles.A boa saúde física é fundamental para uma vida com qualidadeErros na execução e carga idealA escolha das cargas e a execução correta evitam dores nas articulações dos cotovelos, punhos e ombros. Usar peso excessivo faz a pessoa compensar o movimento com o balanço do tronco, além de correr o risco de encolher os ombros ou prender a respiração durante o esforço. O punho deve permanecer sempre alinhado ao antebraço ao segurar os halteres.“A carga inicial deve permitir de 10 a 15 repetições com boa técnica, terminando a série com a sensação de que ainda seria possível fazer mais duas ou três”, orienta o professor da Universidade Católica de Brasília (UCB). A progressão do peso deve ocorrer de forma gradual. Caso surja dor articular no dia seguinte, a orientação é reduzir a carga e revisar a técnica.O frango é uma fonte rica em proteínaProteínas e descanso potencializam os resultadosA evolução da força muscular nos braços começa a ser percebida entre duas e quatro semanas de treino regular, enquanto os ganhos de massa muscular aparecem a partir de seis a oito semanas. Para garantir esses resultados, a pessoa precisa manter um descanso de 48 a 72 horas entre as sessões e ter de sete a oito horas de sono por noite.A alimentação também desempenha um papel fundamental na recuperação, já que o corpo passa a responder menos ao estímulo proteico com o envelhecimento. A recomendação é consumir entre 1,0 e 1,2 grama de proteína por quilo de peso corporal ao dia, distribuindo de 25 a 40 gramas nas principais refeições com fontes como ovos, carnes, leites e leguminosas.8 imagensFechar modal.1 de 8Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhorMike Harrington/ Getty Images2 de 8Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficienteHinterhaus Productions/ Getty Images3 de 8De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentáriasCatherine Falls Commercial/ Getty Images4 de 8Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculosNisian Hughes/ Getty Images5 de 8Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sonoskaman306/ Getty Images6 de 8Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetesTom Werner/ Getty Images7 de 8A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vidaThomas Barwick/ Getty Images8 de 8Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor Justin Paget/ Getty Images
